Anna
3 научно доказанных фрукта: Борьба с жировой дистрофией печени, сахаром и холестерином
Научные доказательства: 3 фрукта, которые борются с жировой дистрофией печени, регулируют уровень сахара и холестерина
Неалкогольная жировая дистрофия печени (НАЖБП), также известная как стеатоз печени, ассоциированный с метаболической дисфункцией (САМД), является распространённым заболеванием, при котором в печени накапливается избыток жира. Это состояние тесно связано с избыточным весом и часто может быть улучшено благодаря более здоровому образу жизни, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS).
Некоторые симптомы жировой дистрофии печени включают усталость, общее недомогание и дискомфорт под рёбрами с правой стороны. Однако многие люди не осознают, что у них есть это заболевание, поскольку в большинстве случаев оно протекает бессимптомно.
Вероятность развития НАЖБП возрастает, если у вас избыточный вес в области живота, диабет 2 типа, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, малоподвижный образ жизни или если вы старше 50 лет.
Некоторые исследования показывают, что диета, богатая определёнными фруктами, снижает уровень жира в печени на 10-15% за 12 недель.
Ниже приведены три научно обоснованных фрукта для борьбы с жировой дистрофией печени, регулирования уровня сахара в крови и поддержания здорового уровня холестерина, а также простые способы включения их в ваш рацион.
**Черника: Маленькие гиганты против жировой дистрофии печени**
Черника – это не просто взрыв глубокого цвета и вкуса: она содержит антоцианы, мощные антиоксиданты, которые защищают печень от окислительного стресса, помогают бороться с метаболическими нарушениями и поддерживают здоровье кишечника.
Одно исследование показало, что ежедневное употребление черники связано со снижением уровня жира в печени у людей с НАЖБП, что было видно на изображениях. Антоцианы в чернике также могут уменьшать липогенез (образование жира) и увеличивать окисление липидов клетками печени. Ряд исследований на людях и животных также подтверждают их использование для регуляции уровня глюкозы (путём повышения чувствительности к инсулину) и, в ограниченной степени, для улучшения липидного профиля, такого как умеренное снижение холестерина ЛПНП.
Механически, кажется, что антоцианы могут участвовать в модуляции ферментов и сигнальных путей, связанных с метаболизмом жира и глюкозы, что приводит к улучшению действия инсулина и гомеостаза холестерина, например, к снижению холестерина ЛПНП.
Черника защищает печень от окислительного повреждения, которое инициирует НАЖБП, нейтрализуя свободные радикалы. Она также уменьшает системное воспаление, что полезно для метаболизма и здоровья сердца.
Добавьте ½ стакана (около 75 г) свежей или замороженной черники в свой утренний рацион — смешайте её со шпинатом и греческим йогуртом для приготовления сладкого смузи или используйте в качестве добавки к овсянке.
В качестве перекуса вы можете сочетать её с миндалем (или другими орехами).
Старайтесь есть чернику не менее 4-5 раз в неделю для более надёжных результатов.
По возможности выбирайте органическую чернику, чтобы ограничить воздействие пестицидов.
Избегайте подслащённых или процеженных черничных соков – они теряют клетчатку и могут вызвать повышение уровня сахара в крови.
**Яблоки: Клетчатка и полифенолы для здоровой печени**
Яблоко, несмотря на свой статус обычного продукта, встречающегося на кухнях по всему миру, гораздо больше, чем просто фрукт. Богатое пектином (растворимая клетчатка) и полифенолами, оно поддерживает функцию печени и помогает поддерживать основные метаболические показатели в норме.
Исследования показывают, что регулярное употребление яблок может быть связано с более низким уровнем жира в печени и триглицеридов, особенно у людей с избыточным весом. Пектин связывается с жиром и холестерином в кишечнике, предотвращая их всасывание, в то время как полифенолы, такие как кверцетин, защищают клетки печени от окислительного повреждения. Яблоки также могут помочь контролировать уровень сахара в крови, замедляя пищеварение и усвоение углеводов.
Даже помимо этой пользы для печени, яблоки способствуют насыщению и облегчению бремени неалкогольной жировой дистрофии печени, что является их несомненным преимуществом для здоровья. Благодаря низкому гликемическому индексу, они являются разумным выбором для людей с диабетом, в то время как их влияние на повышение липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) («хорошего») холестерина благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Ешьте целое яблоко (с кожурой, так как именно там содержится большинство полифенолов) в качестве перекуса или лёгкого десерта. Запекайте яблоки с корицей для полезного лакомства или натрите яблоко в морковно-грецкие салаты. Старайтесь съедать одно или два яблока в день; выбирайте сорта с высоким содержанием клетчатки, такие как «Гренни Смит» или «Фуджи». Избегайте чрезмерно сладких компотов, которые вымывают микроэлементы.
**Авокадо: Здоровые жиры для вашего метаболизма**
Авокадо содержит много мононенасыщенных жиров, клетчатки и витамина Е, что делает его важной частью любой диеты, поддерживающей печень и сердце.
Исследования показали, что ежедневное употребление авокадо может привести к улучшению здоровья печени и метаболизма. Например, исследование на животных моделях, опубликованное в Frontiers in Pharmacology (2022), показало, что добавление масла авокадо улучшило функцию митохондрий, уменьшило показатели окислительного стресса и снизило неалкогольную жировую дистрофию печени (НАЖБП). Кроме того, исследование, опубликованное в Diabetes Research and Clinical Practice (2024), отметило, что потребление авокадо увеличивает чувствительность организма к инсулину, что приводит к более стабильному уровню сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Исследование в Journal of the American Heart Association (2025) также показало, что ежедневное употребление авокадо как часть диеты с умеренным содержанием жиров немного снижает холестерин ЛПНП у взрослых с избыточным весом и ожирением.
Помимо содержания макроэлементов, авокадо предлагает и другие преимущества для здоровья. Оно богато витамином Е, который обеспечивает антиоксидантную защиту клеток печени и может помочь снизить воспаление, связанное с НАЖБП. Клетчатка в авокадо помогает дольше сохранять чувство сытости и может способствовать контролю веса – одной из важнейших стратегий для управления (и потенциального даже обращения вспять) НАЖБП.
Включите половину авокадо в свой ежедневный рацион, нарезав его на цельнозерновой тост с помидором, добавив в салаты со шпинатом и лимоном или превратив в пюре для соуса.